Hur du håller bäckenbotten stark med Kegel-övningar

Lätta lyft, små sammandragningar och tålmodig uppmärksamhet. Kroppens inre muskler, särskilt de i bäckenbotten, arbetar tyst för oss varje dag. För gravida kvinnor och nyblivna mammor blir denna osynliga styrka extra viktig, och lyckligtvis är Kegel-övningar ett försiktigt och effektivt hjälpmedel under denna period.

Alltför många upptäcker sitt bäckenbotten först när det inte längre fungerar optimalt. Kanske upplever du läckage när du nyser, eller känner dig mindre ”sammanhållen” under graviditeten eller efter förlossningen. Men du kan göra något åt dessa utmaningar – oavsett om du redan är gravid, planerar att bli gravid eller (just) har fött barn.

Varför är starka bäckenbottenmuskler så viktiga?

Bäckenbotten består av muskler, senor och bindväv som tillsammans bildar en mjuk grund i kroppen. Den stöder livmodern, urinblåsan och tarmarna och kontrollerar både urin och avföring – men också mer än så. Bäckenbotten är viktig för ditt välbefinnande, din balans och din sexuella intimitet.

Under graviditeten arbetar bäckenbotten extra hårt – och utmanas när livmodern och barnet växer. Efter förlossningen kan tryck, sträckning och bristningar lämna spår.

Den goda nyheten är att du kan hjälpa dig själv och din buk med relativt enkla övningar. Det viktigaste är dina Kegel-övningar – även kända som bäckenbottenövningar – och det är bäst att börja direkt.

Konkret: Hur man gör en Kegel-övning

Även om det låter enkelt kan det ändå vara lite svårt att hitta bäckenbotten. Många är osäkra på var de egentligen ska börja träna bäckenbotten.

Försök att sitta bekvämt – helst med fötterna på golvet och ryggen något rak. Föreställ dig sedan att du försöker hålla inne en fis. Känn hur musklerna lyfts något uppåt och inåt. Ta det lugnt och kom ihåg att fortsätta andas. Det handlar inte om att spänna magen, rumpan eller låren – bara det lilla området mellan blygdbenet och svanskotan. Det är en speciell teknik, men när du väl har fått kläm på den kräver den inte mycket ansträngning från din sida, förutom att komma ihåg att göra den – lyckligtvis!

Det kan hjälpa att tänka på bäckenbotten som en trampolin: du drar upp den något, håller den spänd ett ögonblick och låter den sedan ”studsa” tillbaka igen.

Vilka muskler pratar vi om?

En tumregel: om du kan stoppa flödet när du kissar använder du bäckenbotten. Men gör det inte varje gång – det här är bara ett test!

Kegelövningar under graviditeten

Sett inifrån måste bäckenbotten arbeta hårdare och hårdare ju längre graviditeten fortskrider. Det är därför klokt att göra Kegel-övningar regelbundet – se det som ett dagligt träningspass. Inte bara för att motverka inkontinens och tyngdkänsla, utan också för att stärka musklerna inför den stora uppgiften under förlossningen.

En stark bäckenbotten kan:

• Minska risken för urinläckage under och efter graviditeten
• Hjälpa dig genom förlossningen (både värkarbetet och själva förlossningen)
• Förbättra blodcirkulationen i området
• Hjälpa dig att känna dig som ”dig själv igen” snabbare efter förlossningen

När du är gravid kan du behöva anpassa övningarna. Det är ofta skönt att antingen sitta eller ligga på sidan, särskilt i de senare stadierna av graviditeten. Kom ihåg att övningarna ska kännas bekväma och låt dem vara en stund för dig själv och din kropp.

Ett litet program – dagliga rutiner

För att hålla det enkelt och hanterbart kan du göra övningarna på tre sätt:

Du kan göra det till en del av din dagliga rutin. Till exempel när du väntar på bussen, ligger i sängen på kvällen eller sitter och tittar på tv.

Kegelövningar efter förlossningen

Efter förlossningen genomgår din kropp fortfarande förändringar. Din bäckenbotten är fortfarande öm och du kan ha små stygn eller känna obehag. Det är helt normalt om det känns svårt att känna dina muskler igen. Börja försiktigt och ha tålamod. Tillåt dig själv att ta det i din egen takt – även när det bara inte känns möjligt.

Under de första veckorna efter förlossningen kan du ha nytta av korta, mjuka Kegel-övningar utan att hålla kvar dem särskilt länge. Lyssna på din kropp och undvik att pressa dig själv.

Övning för att återfå kontakten

Många nyblivna mammor upplever en känsla av ”platthet” eller ömhet i bäckenet. Det hjälper att ligga på sidan och andas aktivt. När du andas ut, försök att försiktigt dra ihop bäckenbottenmusklerna utan att spänna magen eller rumpan. Föreställ dig att du andas långsamt ner genom kroppen och försiktigt ”lyfter” musklerna uppåt.

Goda råd under tiden efter förlossningen

• Börja smått – lite är mycket bättre än ingenting.
• Kom ihåg att andas lugnt.
• Gör det till en fridfull stund med fokus på välbefinnande.
• Ge dina muskler en paus – det handlar inte om att spänna hela tiden!

Om du är osäker eller upplever smärta/obehag, sök råd hos en professionell, till exempel en barnmorska eller sjukgymnast.

Gör Kegel-övningar till en del av din dagliga självvård

Det kan kännas som ännu en sak du ”bör” eller ”måste” göra när din kropp och ditt sinne är fyllda av allt annat som graviditeten och livet med ett litet barn för med sig. Men försök att se Kegel-övningar som ett skonsamt sätt att ta hand om dig själv – precis som att ta ett djupt andetag, lägga en varm handduk på magen eller smeka ditt nyfödda barns lilla fot.

Lite och ofta är det bästa sättet. Kom ihåg att övningarna inte behöver vara långa eller göras i tystnad. Du kan enkelt göra Kegel-övningar medan du ammar, borstar tänderna eller står i köket.

Om du glömmer övningarna, förlåt dig själv – och börja om nästa gång du kommer ihåg. Dina muskler blir starkare med tiden, och även goda intentioner räknas.

Vanliga frågor om Kegel-övningar

Kommer jag att märka någon skillnad snabbt?

Vissa människor ser förbättringar efter bara några veckor, medan det tar längre tid för andra. Det viktigaste är att ha tålamod med både din kropp och processen.

Kan jag göra fel?

Det är sällan skadligt att försöka. Överdriven eller felaktig spänning (särskilt i buken och rumpan) kan dock orsaka obehag. Om du är osäker kan vägledning från en professionell ofta hjälpa.

Hur länge ska jag fortsätta?

Så länge du vill ha en stark grund i kroppen. Bäckenbotten mår bra av kärleksfull uppmärksamhet under hela livet – och särskilt under de år då du bär och föder barn.

När det känns svårt att spänna

För många är det en stor utmaning att komma igång – särskilt om man inte riktigt vet om man ”gör det rätt”. Var lugn: du är långt ifrån ensam, och det är aldrig för sent att få hjälp. Flera barnmorskor och sjukgymnaster erbjuder nu både kurser och individuell vägledning om du behöver lite hjälp och bra förklaringar.

För vissa är det lättare att känna musklerna när man ligger ner – för andra fungerar det bäst att sitta eller stå. Prova dig fram och välj det som fungerar bäst för dig.

En kroppsdel som förtjänar uppmärksamhet

Att stärka bäckenbotten är inte bara en uppgift, utan snarare en gåva du ger dig själv och hela din kropp. De små övningarna blir snabbt en naturlig del av vardagen – och effekten kan kännas både fysiskt och mentalt.

När du tar hand om din bäckenbotten är det inte bara för nu, utan för många år framöver.

Hitta lugnet, följ din andning och kom ihåg att vara varsam – även med dig själv. Din kropp är stark och förtjänar all den omsorg du kan ge den.