När de två strecken dyker upp på graviditetstestet börjar en period fylld av nya bekymmer, förhoppningar och beslut. Plötsligt är det inte bara din egen hälsa som är viktig, utan också den lilla som växer sig större för varje dag. Danska hälsomyndighetens rekommendationer för gravida kvinnor är en pålitlig kompass under denna tid. Här beskrivs de viktigaste riktlinjerna för kost, livsstil och kosttillskott så att du kan ge ditt barn den bästa starten i livet.
Mat och dryck under graviditeten: Vad rekommenderar danska hälsomyndigheten?
Mat och dryck är avgörande för fostrets utveckling. Allt du äter och dricker kan påverka ditt barn i större eller mindre utsträckning. Det handlar inte bara om att äta mer – det handlar om att få i sig tillräckligt med rätt sorts näringsämnen.
Alkohol: Ett klart nej
Även om ett glas vin då och då tidigare ansågs acceptabelt, är inställningen idag tydlig. Alkohol bör undvikas helt under graviditeten. Även små mängder kan skada fostret, och det finns ingen lägre, säker gräns.
Ät fisk: omega-3 är särskilt viktigt
Fisk innehåller essentiella fettsyror och vitamin D, men vissa arter kan innehålla kvicksilver och andra miljögifter. Det rekommenderas därför att äta 350 gram fisk per vecka, varav 200 gram bör vara fet fisk – atlantlax, sill, makrill och öring står högt på listan. Men var försiktig med rovfiskar som tonfisk (tonfisk på burk är okej, men högst en burk per vecka), hälleflundra, svärdfisk och gädda. Om du inte gillar att äta fisk kan du ta ett kosttillskott som innehåller fiskolja – eller annan omega-3-rik olja.
En snabb översikt:
|
Typ av fisk |
Rekommendation |
|---|---|
|
Fet fisk (lax etc.) |
200 g per vecka |
|
Rovfiskar (tonfisk etc.) |
Högst 1 burk tonfisk per vecka, undvik stora rovfiskar |
|
Magert fisk |
Resten av de 350 g per vecka |
Kött och matlagning
Det handlar inte bara om vad du äter, utan också om hur du tillagar maten. Allt kött måste tillagas eller kokas noggrant. Du bör undvika rått köttfärs och råa rätter. Bakterier som listeria och toxoplasma, som gravida kvinnor är särskilt känsliga för, trivs i rått kött.
En tumregel: smaka aldrig på rått köttfärs, tvätta händerna och redskapen noggrant och se till att du har rena köksrutiner.
Mejeriprodukter
Mjölk, ost och yoghurt är utmärkta källor till kalcium och protein, men opastöriserade produkter kan vara riskabla. Undvik ostar gjorda på obehandlad mjölk. Färska eller noggrant uppvärmda mjuka ostar och blåmögelostar kan ätas, men om du är osäker, välj hårda ostar och sådana som är tydligt pastöriserade.
Frukt och grönsaker
Färgglad mat är också viktigt för gravida kvinnor. Ät en rik och varierad kost med grönsaker och frukt, men tvätta dem alltid noggrant för att minska risken för bakterier och jordburna sjukdomar.
Lakrits och koffein
Godis kan vara frestande, men lakrits bör begränsas till högst 50 gram per dag. Överdriven konsumtion kan påverka blodtrycket och fostrets utveckling.
Koffein finns i kaffe, te, choklad och cola. Det maximala dagliga intaget är 300 mg – motsvarande tre koppar kaffe. Tänk på att koffein också finns i energidrycker och vissa smärtstillande medel.
Kostråd, sammanfattat
- Undvik alkohol helt
- 350 gram fisk per vecka (inklusive 200 gram fet fisk)
- Kött måste tillagas noggrant
- Undvik opastöriserade mejeriprodukter
- Skölj frukt och grönsaker noggrant
- Ät högst 50 g lakrits per dag
- Högst 300 mg koffein per dag
Mineraler och vitaminer för gravida kvinnor
Utöver näringsämnena i maten finns det ett antal vitaminer och mineraler som är viktiga under denna period. Dessa rekommendationer baseras på gedigen forskning och hjälper till att förebygga både kända och sällsynta komplikationer.
Folsyra – redan före graviditeten
Från det att du planerar din graviditet till dess att du är gravid i 12 veckor rekommenderar Hälsomyndigheten ett dagligt tillskott på 400 mikrogram folsyra. Detta minskar risken för neuralrörsdefekter hos barnet, såsom ryggmärgsbråck. Det finns i många multivitaminer, så se till att kolla på baksidan av förpackningen om du redan har en och se om du får i dig tillräckligt.
Vitamin D
Danmark ligger där solen inte alltid står högt på himlen. Därför rekommenderas gravida kvinnor ett dagligt tillskott på 10 mikrogram vitamin D under hela graviditeten. Kosttillskott med vitamin D motverkar benskörhet hos gravida kvinnor och stöder barnets skelett.
Järn
Från och med den 10:e veckan bör du ta ett tillskott på 40-50 mg järn dagligen. Järntillskott förebygger anemi och stöder fostrets utveckling. Järn är särskilt viktigt eftersom blodvolymen ökar betydligt under graviditeten. Kom ihåg att ta ditt järntillskott mellan måltiderna (och inte tillsammans med ditt multivitaminpreparat, om du tar ett sådant), men i kombination med C-vitamin, eftersom detta ökar järnupptaget. På så sätt får du ut mesta möjliga av ditt järn – utan för många biverkningar.
Kalcium
Om du inte konsumerar tre portioner mejeriprodukter om dagen rekommenderas att du tar ett dagligt tillskott på 500 mg kalcium från och med den 10:e veckan. En brist kan öka risken för en rad komplikationer – både för modern och barnet.
En översikt över rekommenderade tillskott:
|
Tillskott |
Rekommenderad dos |
Period |
|---|---|---|
|
Folsyra |
400 µg dagligen |
Från planering till slutet av den 12:e veckan |
|
Vitamin D |
10 µg dagligen |
Under hela graviditeten |
|
Järn |
40-50 mg dagligen |
Från och med den 10:e veckan |
|
Kalcium |
500 mg dagligen |
Från och med den 10:e veckan om inga mejeriprodukter |
Livsstil under graviditeten: Skapa de bästa förutsättningarna
Det är inte bara kosten som är viktig. Din dagliga livsstil, som nu omfattar motion, vikt, tobaksvanor och medicinering, gör en märkbar skillnad.
Rökning och tobak
Alla former av tobak är farliga för ett ofött barn. Risken för låg födelsevikt, för tidig födsel och plötslig spädbarnsdöd ökar om mamman röker – och passiv rökning är inte heller ofarligt.
Medicinering och naturläkemedel
Även läkemedel som tidigare ansågs ofarliga kan ha en negativ inverkan på graviditeten. Ta därför endast medicin – inklusive receptfria läkemedel och naturläkemedel – efter samråd med din läkare. Det kan finnas dolda risker och biverkningar som uppväger eventuella fördelar.
Fysisk aktivitet
Daglig motion gör kroppen robust och tillfälliga mindre besvär lättare att uthärda. Målet är minst 30 minuters fysisk aktivitet av måttlig intensitet varje dag. Det kan vara raska promenader, cykling, simning eller lätt styrketräning. Undvik dock aktiviteter med hög risk för fall eller stötar mot buken.
Vikt och aptit
Trots gamla myter bör gravida kvinnor inte äta för två. Om du följer en varierad och hälsosam kost kommer både dina egna och ditt barns behov att tillgodoses. Överdriven ätning kan leda till onödig viktökning och öka risken för graviditetsdiabetes och komplikationer under förlossningen.
Psykiskt välbefinnande och vardagsliv
Graviditeten är också en psykisk process. Sömn, vila och tid för eftertanke är lika viktigt som kloka matval. De officiella rekommendationerna innehåller en viktig detalj: ta det lugnt, lyssna på kroppens signaler och ta emot stöd från ditt nätverk och professionella.
Oavsett om du har fått ett positivt testresultat eller har känt till den lilla personen inuti dig länge, är de officiella rekommendationerna inte bara regler, utan verktyg. De är utformade för att hålla både dig och ditt barn friska och starka – under hela graviditeten. Gör dem till en del av din dagliga rutin och känn skillnaden, både nu och när ditt barn är fött.
