Magnesium är ett av de mineraler som i det tysta gör stor skillnad för våra kroppar. Det bidrar till att öka energimetabolismen, underlättar nervsignalerna och ser till att musklerna dras samman på rätt sätt.
Oavsett vilken livsfas du befinner dig i, stödjer magnesium bland annat blodtrycket, sömnkvaliteten och benhälsan – och magnesiumbrist kan därför också ha en negativ inverkan på dessa områden.
När din kropp får rätt balans av mineraler och vitaminer skapar du de bästa förutsättningarna för ditt välbefinnande. Även om din dagliga kost ofta bara tillhandahåller en liten del av vad du behöver, är det både möjligt och enkelt att öka ditt intag av bland annat magnesium genom medvetna matval och några goda vanor. Här är några hjälpsamma och enkla tips för att bekämpa magnesiumbrist.
Vad är magnesium och vad gör det för kroppen?
Magnesium har bland annat förmågan att aktivera hundratals enzymprocesser och fungerar som en oumbärlig hjälpreda för de enzymer som bland annat håller igång energimetabolismen. När magnesium binds till ATP – kroppens viktigaste energikälla – frigörs den energi som cellerna behöver. Om du har magnesiumbrist kan din energinivå bli ojämn och trötthet kan smyga sig på när du minst anar det.
Magnesium stöder både nervsystemet och muskelfunktionen med imponerande precision. I nervsystemet hjälper mineralet till att reglera flödet av kalcium genom cellernas kanaler, vilket skapar lugnare signalering och gör att musklerna kan slappna av ordentligt efter en sammandragning.
Benet fungerar som ett lager för en stor del av kroppens magnesium, och tillsammans med kalcium, vitamin D, andra viktiga vitaminer och vitamin K bidrar det till att bygga starka ben som kan följa dig genom alla livets skeden.
Dessutom hjälper magnesium till att reglera blodsockret genom att påverka insulinreceptorerna och glukostransporten, stödjer magsyraproduktionen, DNA- och proteinsyntesen samt hjärtrytmen.
En stabil tillförsel av magnesium skapar de bästa förutsättningarna för enzymaktivitet och energimetabolism – en kärleksfull investering som ger dig mer energi i vardagen.
Hur mycket behöver vi?
Magnesiumbehovet varierar beroende på ålder, kön och livssituation, men för de flesta vuxna är ett dagligt intag på cirka 300 till 420 mg en bra tumregel, som erhålls genom både mat och dryck.
- Vuxna kvinnor: cirka 300 till 320 mg per dag
- Vuxna män: cirka 350 till 420 mg per dag
- Gravida kvinnor: vanligtvis ett något högre behov på cirka 350 till 360 mg
- Ammande kvinnor: motsvarande nivån för icke-gravida vuxna
- Växande tonåringar: i den övre delen av spektrumet
EU har fastställt den övre gränsen för magnesium från kosttillskott till cirka 250 mg per dag för vuxna – detta främst för att undvika magproblem.
Intensiva träningsperioder, hög svettproduktion, frekvent alkoholkonsumtion och långvarig stress kan öka behovet av magnesium något, men kom ihåg att vi alla har unika behov.
Tecken på brist och vem som är i riskzonen
En lätt magnesiumbrist är faktiskt ganska vanligt, och de första tecknen kan visa sig som vaga symtom, som om du just har haft en hektisk dag:
- Trötthet, låg energi och försämrad återhämtning
- Muskelryckningar och kramper – t.ex. i vaderna eller fötterna
- Rastlöshet och dålig sömnkvalitet
- Huvudvärk eller migrän som uppträder oftare än vanligt
- Förstoppning eller tålamodsprövande tarmfunktion
- Hjärtklappning eller oregelbunden puls hos personer som är extra känsliga
Vissa grupper löper särskilt risk för magnesiumbrist:
- Äldre personer som äter mindre eller har nedsatt absorption
- Personer med mag-tarmsjukdomar som påverkar absorptionen
- Personer med typ 2-diabetes och insulinresistens
- Användare av antacida eller protonpumpshämmare
- Personer med hög alkoholkonsumtion
- Användare av diuretika och andra läkemedel som påverkar elektrolytbalansen
Det är viktigt att komma ihåg att ett standardblodprov för serum-magnesium ofta kan visa normala värden, även när cellerna saknar mineralet. Därför är det viktigt att se till helheten, inklusive kostvanor och eventuella symtom.
Livsmedel med högt magnesiumhalt
Magnesium finns i alla nyanser i naturen – från gröna blad till mörka och rika färger. Bladgrönsaker, som innehåller klorofyll, är en naturlig källa till magnesium, medan fullkornsprodukter, baljväxter, nötter och frön är utmärkta val för att öka din dagliga hälsa.
Överraskande nog ger även mörk choklad en bra dos mineraler, och vissa mineralvatten kan ge dig en extra kärleksfull boost.
Här är en praktisk tabell som gör det enkelt att göra hälsosamma val och njuta av de många fördelarna med magnesium i din kost:
|
Livsmedel (typisk portion) |
Magnesium (mg) |
Tips för vardagen |
|---|---|---|
|
Pumpafrön, 30 g |
150 till 170 |
Strö över sallader eller gröt för en smakrik twist |
|
Mandlar, 30 g |
70 till 80 |
Ät som mellanmål eller gör din egen nötsmör |
|
Cashewnötter, 30 g |
70 till 80 |
Tillsätt dem i wokrätter eller som topping på dina rätter |
|
Sesam eller tahini, 1 msk |
30 till 45 |
Använd i dressingar eller bred på en skiva rågbröd |
|
Havregryn, 40 g |
50 till 60 |
Gör en näringsrik kvällsgröt med frön och bär för att värma dig innan sänggåendet |
|
Fullkornsrågbröd, 2 skivor |
40 till 60 |
Välj surdeg för optimal mineralupptagning |
|
Quinoa, kokt 185 g |
110 till 120 |
Perfekt som bas i sallader med en kärleksfull twist |
|
Kikärtor, kokta 150 g |
80 till 100 |
Använd dem i hummus eller grytor som värmer själen. |
|
Svarta bönor, kokta 150 g |
90 till 110 |
Ge dina tacos, sallader eller hamburgare en hälsosam boost. |
|
Spenat, kokt 100 g |
70 till 90 |
Tillsätt i omeletter eller pastarätter för extra kraft |
|
Grönkål, rå 70 g |
45 till 55 |
Smakar gott med en god olja och en skvätt citron |
|
Kakao 100 procent, 1 msk |
25 till 30 |
Blanda i en smoothie eller strö över yoghurt för en läcker dessert |
|
Mörk choklad 85 procent, 30 g |
60 till 70 |
Njut av som en liten dessert med en intensiv, kärleksfull smak |
|
Lax, 150 g |
40 till 50 |
En underbar kombination av vitamin D och hälsosam energi |
|
Avokado, 1 styck |
40 till 50 |
Perfekt på rågbröd eller i en fräsch sallad, fylld med kärlek |
|
Mineralvatten med hög magnesiumhalt, 500 ml |
15 till 50 |
Kom ihåg att kolla på etiketten för att se hur mycket du får i dig |
Tänk på att värdena kan variera beroende på sort, ursprung och hur maten tillagas.
Några konkreta tips:
- Ersätt hälften av det vita mjölet med fullkornsmjöl i dina favoritrecept.
- Ersätt en kötträtt i veckan med en god rätt med bönor eller kikärter.
- Strö 1 till 2 matskedar pumpafrön eller sesamfrön över dina måltider för att ge dem en extra kick.
- Välj rågbröd bakat med surdeg för att öka upptaget av nyttiga mineraler.
- Ha mandlar eller en liten bit mörk choklad till hands som ett hälsosamt mellanmål under dagen.
Matvanor som minskar eller ökar upptaget
Fytater, som finns i fullkorn och baljväxter, kan binda magnesium och minska upptaget. Men misströsta inte – det betyder inte att du måste säga adjö till dessa hälsosamma livsmedel. Genom att blötlägga, grodda eller baka med surdeg kan du bryta ner fytaterna och göra mineralerna mer tillgängliga för kroppen.
Dessutom kan höga doser av kalcium, zink eller järn i form av kosttillskott konkurrera om absorptionen. Därför kan det vara en bra idé att sprida ut dina mineraltillskott över dagen om du tar flera olika sorter. Protein och organiska syror från till exempel citronsaft eller vinäger i dina dressingar kan också hjälpa din kropp att absorbera magnesium ännu bättre.
På den mindre fördelaktiga sidan:
Ett högt intag av socker och alkohol kan öka utsöndringen av magnesium, och långvarig användning av syrahämmande mediciner kan hämma absorptionen över tid. Det är därför viktigt att se till att ge kroppen de bästa förutsättningarna för att må bra.
Sömn, stress och muskler
Magnesium förknippas ofta med lugn och inre balans – och det med rätta. Mineralet dämpar NMDA-receptorerna och främjar GABA-aktiviteten, vilket tillsammans resulterar i ett mer harmoniskt nervsystem. Studier visar att sömnkvaliteten kan förbättras något, särskilt hos äldre personer med lågt magnesiumintag, vilket gör vardagen lite lättare.
Kramper i vaderna är ett välbekant problem för många människor. Till exempel upplever många gravida kvinnor en betydande förbättring när de lägger till magnesium i sin dagliga rutin.
I idrottssammanhang bidrar magnesium till att främja muskel- och nervfunktionen, och de positiva effekterna är särskilt märkbara hos dem som börjar med en låg basnivå. Även om effekten för annars friska individer kan vara subtil, kan det vara ett välkommet hjälpmedel under perioder av intensiv träning och hög svettproduktion.
För att tillgodose alla olika behov har vi utvecklat två produkter med magnesium: vårt Magnesium Serum Relax, som har en hög halt och är perfekt att använda efter träning eller under extra krävande perioder, och vårt magnesiumsérum Rest Roll-On, som har en lägre dos och är avsett för användning på kvällen, så att du kan slappna av och ladda batterierna. På så sätt kan du enkelt anpassa ditt magnesiumintag till både de små ögonblicken i vardagen och de större händelserna.
Vårt magnesiumsera kan användas av alla – även om du redan tar andra magnesiumtillskott. Det är en extra kärleksfull omfamning för varje del av din dag.
Blodtryck, blodsocker och hjärtat
Forskning visar att ett magnesiumtillskott på cirka 300 till 500 mg dagligen under några veckor kan sänka blodtrycket med cirka 2 till 4 mmHg i små men märkbara steg.
Kostvanor som DASH, som naturligt är rika på både mineraler och vitaminer, kompletterar magnesiumrika livsmedel och förstärker den hälsofrämjande effekten. Det är som att ge ditt hjärta en extra kärleksfull hand i en hektisk vardag.
När det gäller blodsockerreglering upplever många människor förbättringar i insulinresponsen, särskilt om de börjar från en låg basnivå. Samtidigt hjälper magnesium till att stabilisera hjärtrytmen eftersom det harmoniserar den elektriska aktiviteten i hjärtmuskeln – en lugnande effekt för både kropp och själ.
Matsmältning och migrän
Vissa former av magnesium verkar genom att dra vatten till tarmarna, vilket kan lindra förstoppning och ge dig lite mer utrymme för en lugn känsla. Magnesiumcitrat och magnesiumoxid används ofta under korta perioder just för denna effekt.
Migränförebyggande är ett spännande område, där studier visar att regelbunden magnesiumtillskott under flera veckor kan minska antalet migränattacker avsevärt och göra vardagen lite lättare att uthärda.
Olika former av magnesium som kosttillskott
Det finns många olika magnesiumsalter, och de beter sig lite olika i kroppen. Valet bör spegla dina personliga mål och tolerans. Oavsett om du väljer dina kosttillskott som tabletter, pulver eller vill njuta av fördelarna med transdermal absorption genom huden, hjälper det dig att få det stöd du behöver.
Med kärleksfull omsorg och uppmärksamhet på detaljer är vårt mål att hjälpa dig att hitta rätt balans i livet – från de små som just har börjat till de som har många års livserfarenhet. För vi vet att små, kärleksfulla steg mot en bättre vardag, med rätt ingredienser, kan göra stor skillnad.