Goda råd vid bäckenvärk och bäckeninstabilitet

En av de åkommor som många gravida kvinnor drabbas av är bäckenvärk – eller i vissa fall till och med bäckeninstabilitet. Det är nästan som om bäckenet har en egen personlighet – en som ofta verkar tycka att det är dags att stanna upp och lyssna. Särskilt under graviditeten, men även i andra situationer, kan bäckeninstabilitet och bäckenvärk kräva att du ser på din vardag med helt nya ögon – kanske med lite mer tålamod och omsorg om din kropp.

Vad är egentligen bäckeninstabilitet?

Bäckeninstabilitet avser ett tillstånd där alla tre lederna i bäckenet blir lösare och mer rörliga, ofta på grund av hormonella förändringar – särskilt hormonet relaxin – under graviditeten, men det är inte längre en term (eller diagnos, om man så vill) som används särskilt ofta. Det som de flesta människor kallar bäckenlöshet är vanligtvis bäckenvärk, som ofta kommer från endast en eller två av lederna i bäckenet – oftast symfysen, men ibland också ryggen. Vissa gravida kvinnor upplever endast milda besvär, medan andra känner det som om benen i bäckenet försöker fly i olika riktningar. Smärtan kan variera från lätt ömhet till något som liknar en lätt irriterad bäver med en borr som borrar i bäckenregionen.

Smärta som en vänlig (men bestämd) knuff med en vagnspol

Det allra första goda rådet kan låta lite banalt: se smärtan som en signal. Din kropp är inte ute efter att sabotera dig, utan påminner dig bara om att den har fått nog och behöver lite mer kärlek och vila. När ditt bäcken ger ifrån sig ljud är det oftast för att det är överbelastat. Det viktiga är att lyssna och anpassa sig innan det blir värre. Du kan uppleva smärta i bäckenets leder, men också i musklerna runt bäckenet, som arbetar övertid.

Kort sagt: Sakta ner och var mer uppmärksam på din kropp.

Värt att komma ihåg varje dag

Det kan verka som en liten sak, men dina dagliga vanor har faktiskt stor inverkan på smärtan.

• Undvik allt som gör ont. Ja, det låter enkelt, men det är också så jävla svårt. Men din kropp glömmer inte om du ignorerar dess signaler!
• Håll höfter, knän och fötter på sin egen halva av planen. Undvik att korsa benen – även om det ser riktigt avslappnat ut i soffan.
• Sluta med vilda vridningar. Det är bättre att ta flera små steg än en stor vridning, särskilt när du vänder dig i sängen. En gravid kvinna som försöker vända sig elegant i sängen kan bäst beskrivas som en strandad val – och det är helt okej!

Pauser och tempo – det glömda guldet

En stressig vardag förvärrar ofta smärtan. Därför är det inte självisk, utan nästan nödvändigt, att ta pauser när du kan. Sätt dig ner, lägg upp fötterna eller ta en kort tupplur.

Ta en titt på dina rutiner både hemma och på jobbet. Kanske kan du ta det lite lugnare, släppa de mest energikrävande uppgifterna eller fördela dem mellan flera personer. Fråga dig själv: ”Är det verkligen nödvändigt att bära alla shoppingkassar på en gång?” Nej? Gör då två turer. Ingen medalj till den som bär mest – men kanske en god natts sömn och mindre smärta.

Tillåt dig själv att göra mindre

Du behöver inte alltid vara supereffektiv. Faktum är att mindre av allt – mindre städning, mindre ”jag måste”-energi, mindre skuldkänslor. Andra får gärna ta över medan du sätter dig i soffan med gott samvete. Du kan till och med göra dina nära och kära en tjänst, eftersom de får chansen att visa sin omtanke (och kanske också öva sig på att vika tvätten snyggt, eller vad du nu gillar att göra).

Gör det som lindrar dig – och släpp resten

Alla är olika. Vissa människor mår bäst av att ligga på ett visst sätt, medan andra bara finner ro när de står upp. Prova dig fram:

• Ligg med en kudde mellan benen, särskilt på natten.
• Sitt med fötterna stadigt på golvet så att bäckenet hålls i en rak linje.
• Ta korta promenader i friska luften (helst med inbyggda vilopauser om det gör ont).
• Överväg olika små hjälpmedel – graviditetsbälten, ergonomiska stolar eller kanske bara en extra mjuk kudde i soffan.

Motionera – men på dina egna villkor

Det kan kännas nästan överväldigande när kroppen är trött och öm. Men även lätt motion hjälper till att hålla lederna smidiga och blodcirkulationen igång. Det viktigaste är att lyssna på kroppen och välja rörelser som känns bekväma.

Vattengymnastik är särskilt värdefullt för gravida kvinnor med bäckenvärk – särskilt i en varmvattenpool, där musklerna slappnar av bättre och bäckenet inte belastas på samma sätt. Många upplever att det varma vattnet gör underverk.

Andra former av träning kan också vara fördelaktiga:

• Lätt cykling på en stationär cykel.
• Lätta yogaövningar, helst utformade speciellt för gravida kvinnor.
• Korta promenader, där du hela tiden lyssnar på din kropp.

Kom ihåg: det som fungerar för din vän kanske inte nödvändigtvis fungerar för dig. Tillåt dig själv att säga ja – eller nej – till olika aktiviteter beroende på hur du mår den dagen.

Värmedyna eller värmande roll-on – lite självkärlek i en tub och elektricitet

Lyckligtvis finns det hjälp att få när smärtan blir för mycket. En värmedyna på nedre delen av ryggen eller rumpan kan ge lugn och avkoppling. Det är lite som att ge kroppen en stor, varm kram. Och om du vill ha något lite mer praktiskt än en värmedyna kan du prova Cana Cares HEAT roll-on, som lindrar spänningar och ömhet.

Här är en enkel översikt över vad som ofta fungerar:

Lyssna på din kropp – och ta pauser utan att känna skuld

Det är inte ”svagt” att ta pauser eller be om hjälp. Det är faktiskt både klokt och ansvarsfullt gentemot dig själv och ditt bäcken. Prata med din partner, familj eller vänner om hur de bäst kan stödja dig – kanske kan en extra hjälpande hand med städning eller matlagning ge dig den paus du behöver.

På jobbet kan du diskutera möjligheterna till korta pauser under dagen. Många arbetsgivare är öppna för att anpassa arbetsuppgifter eller arbetstider när de förstår problemet. Om du är osäker kan din läkare kanske hjälpa till att förklara behovet av extra hänsyn.

Sök hjälp – och lita på dina professionella vårdgivare

Om du har provat självhjälpstips men fortfarande har mycket ont kan det vara värt att söka professionell hjälp. Prata med din läkare eller barnmorska om möjligheterna att remitteras till en fysioterapeut, akupunktör eller annan behandling. I vissa fall kan en period av delvis eller fullständig sjukskrivning vara nödvändig.

Det kan ta lite tid att hitta rätt behandling. Det viktigaste är att hålla fast vid tron att smärtan kan lindras – även om det kräver lite försök och misstag.

Kom ihåg

• Acceptera hjälp från dem som erbjuder det.
• Sätt ord på dina behov – även de svåra.
• Ingen kan (eller bör!) göra allt själv.

Skapa små oaser av lugn

Ett viktigt råd som ofta glöms bort är att skapa små andrum under dagen. Små stunder där du pausar allt, kollar in med dig själv och bara är närvarande. Det är inte bara din kropp som mår bra av detta – även ditt sinne kan behöva lite lindring när smärtan tar över.

Det kan vara så enkelt som att:

• Sitta ner i fem minuter med ögonen stängda och fokusera på din andning.
• Lyssna på avslappnande musik.
• Krama din mage, även om du är trött på hela situationen.

En sammanfattning i punktform

• Ingenting är för litet om det lindrar din smärta eller ger dig sinnesro.
• Hitta din egen balans mellan aktivitet och vila.
• Var inte rädd för att prova nya hjälpmedel eller behandlingar.
• Lyssna på dig själv och sätt gränser – både hemma och på jobbet.
• Du är varken lat eller känslig – du tar ansvar för din kropp.
• Prova olika saker och jämför dig inte med andra.

Bäckenvärk kan kännas mycket påträngande, men de flesta upplever att det blir bättre med tiden – särskilt om du tillåter dig själv att slappna av lite och får den hjälp du behöver längs vägen. Bäckenet kanske har en egen vilja, men med vänlighet, tålamod och lite humor är det mesta möjligt – och kanske till och med med mindre smärta.