Vitaminer til gravide - sundhedsstyrelsens anbefalinger

Når graviditetens to streger toner frem på testen, starter en periode fyldt med nye bekymringer, håb og beslutninger. Pludselig gælder det ikke kun ens egen sundhed, men også den lille, der snart vokser sig større for hver dag. Sundhedsstyrelsens anbefalinger til gravide er et solidt kompas i denne tid. Her skitseres de vigtigste retningslinjer for kost, livsstil og kosttilskud, så du kan give dit barn den bedste start på livet. 

Mad og drikke som gravid: Hvad anbefaler Sundhedsstyrelsen?

Mad og drikke er omdrejningspunktet for fostrets udvikling. Alt, hvad du spiser og drikker, kan i større eller mindre grad påvirke det lille liv. Det er ikke blot et spørgsmål om at spise mere – det handler om nok næringsstoffer af den rigtige slags.

Alkohol: Et klart nej

Selvom ét glas vin i ny og næ tidligere blev opfattet som acceptabelt, er holdningen i dag entydig. Alkohol skal undgås helt under graviditeten. Selv små mængder kan skade fostret, og der findes ingen nedre, sikker grænse.

Spis gerne fisk: særligt omega-3 er vigtigt

Fisk rummer essentielle fedtsyrer og D-vitamin, men enkelte arter kan indeholde kviksølv og andre miljøgifte. Derfor anbefales det at spise 350 gram fisk om ugen, hvoraf 200 gram bør være fede fisk – østersølaks, sild, makrel og ørred står højt på listen. Men pas på rovfisk som tun (her er dåsetun okay, men højst én dåse om ugen), helleflynder, sværdfisk og gedde. Bryder du dig ikke om at spise fisk kan du eventuelt tage et kosttilskud med fiskeolie - eller anden omega-3-holdig olie.

Et hurtigt overblik:

Kød og madlavning

Det handler ikke kun om hvad, men hvordan du tilbereder maden. Alt kød skal være gennemstegt eller -kogt. Råt fars og ufærdige retter bør du holde dig fra. Bakterier som listeria og toxoplasma, som gravide er særligt sårbare overfor, trives bedst i råt kød.

En tommelfingerregel: Smag aldrig på råt fars, vask hænder og redskaber grundigt, og sørg for at have rene køkkenrutiner.

Mælkeprodukter

Mælk, ost og yoghurt er fremragende kilder til calcium og protein, men upasteuriserede produkter kan være en risiko. Undgå oste lavet af råmælk. Friske eller gennemopvarmede bløde oste og skimmeloste kan spises, men er du i tvivl, så vælg de faste typer og dem, der er tydeligt pasteuriseret.

Frugt og grønt

Farverig mad er også vigtig for den gravide. Spis rigt og varieret af grøntsager og frugter, men skyld altid grundigt for at mindske risikoen for bakterier og jordbårne sygdomme.

Lakrids og koffein

Sødt kan friste, men lakrids bør holdes på maksimalt 50 gram dagligt. Overforbrug kan påvirke blodtrykket og fostrets udvikling.

Koffein findes i kaffe, te, chokolade og cola. Her gælder et maksimalt dagligt indtag på 300 mg – svarende til tre kopper kaffe. Husk, at koffein også gemmer sig i energidrikke og enkelte smertestillende midler.

Kostrådene, opsummeret

• Undgå alkohol fuldstændigt
• 350 gram fisk ugentligt (inkl. 200 gram fed fisk) 
• Kød skal være gennemstegt eller -kogt
• Undgå upasteuriserede mælkeprodukter
• Skyl frugt og grønt grundigt
• Spis maksimalt 50 g lakrids dagligt
• Højst 300 mg koffein dagligt

Mineraler og vitaminer til gravide

Ud over madens næringsstoffer er der en række vitaminer og mineraler, som ikke kan undværes i denne periode. Disse anbefalinger er baseret på solid videnskab og bidrager til at forhindre både kendte og sjældne komplikationer.

Folsyre – allerede før graviditeten

Fra du planlægger graviditeten og frem til du er 12 uger henne, anbefaler sundhedsstyrelsen et dagligt tilskud af folsyre på 400 mikrogram. Det nedsætter risikoen for neuralrørsdefekter hos barnet, som fx rygmarvsbrok. Det findes i mange multivitaminer, så kig endelig bag på din pakke, hvis du har én allerede og se om du er dækket ind.

D-vitamin

Danmark ligger, hvor solen ikke altid står højt på himlen. Derfor anbefales gravide et dagligt tilskud på 10 mikrogram D-vitamin under hele graviditeten. Kosttilskud med D-vitamin modvirker knogleskørhed hos den gravide og understøtter barnets skelet.

Jern

Fra 10. uge bør du supplere med 40-50 mg jern dagligt. Jerntilskud forhindrer blodmangel og understøtter fostrets udvikling. Jern er specielt vigtigt, da blodvolumen øges betydeligt under graviditeten. Husk dig at tage dit jerntilskud væk fra måltider (og væk fra din multivitamin, hvis du tager sådan en), men til gengæld meget gerne i kombination med c-vitamin, da det øger optagelsen af jern. På den måde hjælper du dig selv til at få det meste ud af dit jern - uden at få alt for mange bivirkninger.

Kalk (Calcium)

Hvis du ikke får tre daglige portioner mejeriprodukter, anbefales det at tage et dagligt tilskud på 500 mg calcium fra 10. uge. Mangel kan øge risikoen for en række komplikationer – både hos mor og barn.

En oversigt over de anbefalede kosttilskud:

Livsstil under graviditeten: Skab de bedste betingelser

Det er ikke kun kosten, der har betydning. Den daglige livsstil, der nu involverer motion, vægt, tobaksvaner og medicin, gør en mærkbar forskel.

Rygning og tobak

Enhver form for tobak er utryg for et ufødt barn. Risikoen for lav fødselsvægt, tidlig fødsel og pludselig spædbarnsdød vokser, hvis mor ryger – og passiv rygning er heller ikke ufarlig.

Medicin og naturlægemidler

Selv midler, man tidligere har anset som uskadelige, kan påvirke graviditeten negativt. Tag derfor kun medicin – også håndkøbsmedicin og naturlægemidler – i samråd med lægen. Der kan være skjulte risici og bivirkninger, som ikke vejer op mod eventuelle fordele.

Fysisk aktivitet

Bevægelse dagligt gør kroppen robust og midlertidige småskavanker lettere at bære. Målet er mindst 30 minutters fysisk aktivitet med moderat intensitet hver dag. Det kan være rask gang, cykling, svømning eller styrketræning på let niveau. Undgå dog aktiviteter med høj risiko for fald eller stød mod maven.

Vægt og appetit

Trods gamle myter skal gravide ikke spise for to. Følger du en varieret og sund kost, dækkes både dine egne og barnets behov. Overdrivelse kan føre til unødvendig vægtøgning og øge risikoen for svangerskabsdiabetes og komplikationer under fødslen.

Mental trivsel og hverdagsliv

Graviditet er også en mental proces. Søvn, ro og tid til at mærke efter er mindst lige så vigtige som et fornuftigt madvalg. De officielle anbefalinger rummer en vigtig detalje: Sænk tempoet, lyt til kroppens signaler, og tag imod støtte fra netværk og fagpersoner.

Om du sidder med en positiv test eller har kendt til den lille indeni længe, er de officielle anbefalinger ikke kun regler, men redskaber. De er udarbejdet for at holde både dig og barnet sund og stærk – hele vejen gennem graviditeten. Gør dem til en del af dagligdagen og mærk forskellen, både nu og når barnet kommer til verden.